ספורט בגיל הזהב

גיל הזהב, המכונה גם "הגיל השלישי", מתייחס לקבוצת הגיל של בני 60-65 ומעלה. בשנים האחרונות התרחבה קבוצת אוכלוסייה זו כתוצאה מעלייה בתוחלת חיים וממודעות גוברת לבריאות ולתחזוק הגוף.

יחד עם זאת, עם ההתבגרות וההזדקנות חלה האטה גופנית שמושפעת בין היתר משינויים גנטיים וסביבתיים. קשישים רבים חווים שינויים ברקמת העור, עלייה בלחץ דם, ירידה בגמישות העורקים ובהתכווצויות שריר הלב, ירידה תפקודית במערכת המוטורית, דילול רקמת החוליות, שחיקה בסחוס, ירידה בצפיפות רקמת העצם ובתפקוד החושים השונים. בקרב בני ה-65 ומעלה נפוצות תופעות של יציבה לקויה, הפרעות בטונוס שרירים ועייפות מוגברת לאחר פעילות גופנית.

הבשורה הטובה היא, שבאמצעות פעילות גופנית מתאימה ניתן להפיק תגובות חיוביות שיתרמו להאטת תהליך ההזדקנות ולשיפור תפקודי הגוף והנפש. התעמלות בגיל הזהב מומלצת מאוד, שכן ביכולתה לסייע במניעת מחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת, אוסטיאופורוזיס, תחושת דיכאון, להאט התפתחות מחלת האלצהיימר, לשפר את שיווי המשקל, להקל ולהאט מחלות שונות: סרטן המעי, שבץ ופגיעות בגב. התעמלות על בסיס קבוע אף תתרום להרגשה טובה, לשמירה על משקל תקין ולהפחתת הסיכון לשברים..

מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות מראים כי פעילות גופנית יכולה להאט את קצב ההזדקנות ולשפר את איכות החיים בגיל הזהב ואף להפחית את הסיכון לאלצהיימר – מחקר שנערך לאחרונה גילה כי אנשים שביצעו פעילות גופנית בזמנם החופשי בשנים שהיו בגיל העמידה, היו בסיכון נמוך יותר ב-52% לפתח דימנציה כשהגיעו לגיל הזהב לעומת אנשים שלא ביצעו פעילות גופנית.

התעמלות לקשישים

כאשר אנו דנים בפיתוח תוכנית אימונים בגיל השלישי יש להתייחס לשלושה מרכיבים עיקריים: פיתוח סיבולת לב-ריאה, תרגילי כוח ותרגילי גמישות.

ההמלצה הרווחת היא להתאמן במשך 30 עד 60 דקות, 4 עד 6 פעמים בשבוע, אך גם כל מידה אחרת של פעילות גופנית עדיפה על היעדר פעילות. הפעילות המומלצת צריכה לכלול תרגילים לשיפור הכושר הגופני, תרגילי מתיחות, תרגילים לחיזוק העצם והרפיה. כמו כן, ביצוע תרגילים לחיזוק הגפיים התחתונות ותרגילי שיווי משקל מסייעים בשיפור התגובות הדרושות על מנת למנוע נפילות וחוסר יציבות.

על מנת להרוויח את יתרונות הפעילות הגופנית ולהימנע מגרימת נזקים והגברת השחיקה של המפרקים יש להיזהר מפעילות לא מבוקרת. ההתחלה צריכה להיות הדרגתית ונינוחה, עד שהגוף יתרגל לדרגת המאמץ המתאימה לו.

את האימון יש לפתוח בחימום כללי, הגמשת המפרקים ומתיחות עדינות, להמשיך בהדרגה עם תרגילי חיזוק ולסיים בתרגילי שחרור. ניתן ואף רצוי להתייעץ עם רופא שימליץ על רמת אימון וסוג אימון מתאים. לעתים שואפים המבוגרים להשיג פערים של שנים בהן הוזנח טיפוח הכושר הגופני ועל כן ההשגחה הרפואית חשובה על מנת להיכנס למסלול אימונים הדרגתי, תוך התחשבות ביכולת הגופנית האישית. פיקוח צמוד נדרש במיוחד בתרגילי שיווי משקל, יציבה וגמישות, שסיכון ההיפגעות והנפילה בהם בגיל זה גבוה במיוחד.

היכן מתאמנים?

כיום לקהילה המקומית ולמועדוני גיל הזהב יש תפקיד חשוב בעידוד פעילות בגיל מבוגר, וניתן לנצל את האפשרויות השונות המוצעות במסגרת זו. יש גם חדרי כושר המציעים מכשירים שהותאמו ותוכננו במיוחד לצרכים וליכולות של האוכלוסייה המבוגרת.

יש לזכור כי המערכת החיסונית של בני גיל הזהב חלשה ופגיעה יותר, לכן בתקופת החורף מומלץ להתמקד בפעילות ספורטיבית במקום סגור ולצאת לפעילות חיצונית רק בימים נאים.

אימון ותוכנית תזונה נכונה חשובים לכל אדם, במשך כל החיים. למבוגרים פעילות גופנית יכולה לעזור לנהל מצבי לחץ ולשפר את התפקוד בחיי היומיום. שחיה, הליכה (בסיוע מד צעדים), הליכה נורדית (באמצעות מקלות הליכה), ריצה, אימון חדר כושר, התעמלות במים, יוגה, אירובי, ספינינג – לא משנה איזו פעילות גופנית בוחרים לעשות, הגוף מרגיש בכך. בשורה התחתונה – אף פעם לא מאוחר מדי להיכנס לכושר.

* מאמר זה אינו מהווה ייעוץ רפואי או מחליף ייעוץ רפואי. מומלץ להתייעץ עם רופא המשפחה לפני התחלת ביצוע פעילות גופנית.