התעמלות לגיל השלישי
שיעורי התעמלות לגיל השלישי מסייעים לחיזוק הגוף והנפש. הליכה בצוותא, שיעורי התעמלות במים, ופלדנקרייז הם רק חלק מהפעילויות המומלצות במדריך מרכז מידע גיל הזהב
נפש בריאה בגוף בריא התעמלות לגיל השלישי
כולנו מכירים את הסיסמה ״נפש בריאה בגוף בריא״. פעילות גופנית משפרת משמעותית את איכות החיים בכל גיל, במיוחד בגיל המבוגר. התעמלות לגיל השלישי מסייעת לשמור על הגוף, לחזק אותו, ובכך להקל על ביצוע פעולות יום-יומיות כמו סחיבת מצרכים, עלייה במדרגות, ומעבר בין תנוחות עמידה, ישיבה ושכיבה.
לא משנה אם אתם צעירים שמחפשים כאן מידע עבור ההורים או סבא וסבתא שלכם, או שאתם כבר בני הגיל השלישי שהגיעו אלינו כדי לקבל מידע בתחומים הרלוונטיים עבורכם, התעמלות היא דבר הכרחי בכל גיל. התעמלות לגיל השלישי הופכת לחשובה אף יותר כשהגוף נחלש לאיטו ופעולות שבעבר היו פשוטות לעשייה, הופכות למעט יותר מאתגרות.
ספורט מסייע לא רק לחיזוק הגוף אלא גם משפיע על המצב הנפשי. זה מתרחש על ידי שחרור אנדורפינים שמשפרים את מצב הרוח ומסייעים בהתמודדות עם מצבים כמו דיכאון וחרדה.
אם לא התאמנתם תקופה ממשוכת ואתם חוזרים להתאמן אחרי שהבנתם את חשיבותה האדירה של פעילות גופנית, חשוב לחזור בהדרגה ובעצימות נמוכה. לא אתם ולא אנחנו נהפוך בגיל השלישי למר עולם וגם לא לדוגמנית אינסטגרם, אבל בהחלט אפשר לשפר את המראה ובעיקר את ההרגשה הפנימית.
ישנן פעילויות גופניות שמתאימות גם למי שסובל ממחלות שונות שנפוצות ככל שאנחנו מתבגרים, ולכן חשוב להתייעץ עם מומחה לפני תחילת פעילות כדי שלא ייווצר נזק. כל סוג של פעילות גופנית עדיף על לא לעסוק בספורט כלל.
אפילו אם מדובר בפעילות בעצימות נמוכה מאוד, כל עוד היא מותאמת ליכולותיו של הקשיש, היא מסייעת בדרכה. עם זאת, אם המצב מאפשר, עדיף לעסוק בפעילות גופנית שמשלבת עבודה אירובית עם חיזוק באמצעות תרגילי כוח, גמישות ושיווי משקל.
כדי להצליח להתמיד ולא לפרוש אחרי שבועיים-שלושה מתחילת הפעילות, חשוב לבחור בפעילות גופנית שאתם נהנים ממנה ומרגישים תחושת הישג בסוף האימון. כאן המוח שלנו נכנס לפעולה – הצלחות גורמות לנו לרצות להמשיך ולהשתפר, בעוד שכישלונות רבים מדי או אתגרים גדולים מדי עלולים לעשות את ההיפך ולגרום לנו לוותר.
סוגי פעילות גופנית מומלצים לגיל 60 ומעלה
הליכה בצוותא: מצאו לכם פרטנר להליכות יומיות כדי להגביר את הסיבולת. בנוסף לעבודה אירובית ושיפור תפקוד הריאות וקצב הלב, השהייה במחצית אדם אחר, משפרת את מצב הרוח והיכולות החברתיות. תמיד אפשר להתחבר לבני הגיל השלישי נוספים מהשכונה או מבית הדיור המוגן, לחלוק חוויות ולקשקש על הדברים שמעניינים אתכם במשותף.
שיעורי פלדנקרייז לגיל השלישי: שיטת פלדנקרייז נועדה לחזק את השרירים תוך שימוש בתרגילים עדינים לחיזוק שרירי השלד. בגלל שהעצימות בתרגילי פלדנקרייז היא נמוכה, שיעורי פלדנקרייז מתאימים לבני גיל הזהב שסובלים מירידה ביכולת הפיזית. מנגד, השיעורים מומלצים גם לספורטאים שמעוניינים לחזק את הגוף בלי מעמסה פיזית חזקה מדי.
שיעורי התעמלות במים: אימון במים יכול לשלב בתוכו פעילות אירובית, כלומר שחייה, עם תרגילי שיווי משקל, יציבות וחיזוק השרירים. ההתנגדות של המים עדינה ביחס להתנגדות של משקולות למשל, ולכן עצימות האימון היא נמוכה יחסית אך מגוונת מבחינת סוגי התרגילים ועובדת על סיבולת לב-ריאה, גמישות ויציבה במקביל. זהו סוג פעילות מומלץ במיוחד עבור המחפשים פעילות התעמלות לגיל השלישי שמשלבת המון הנאה וסיפוק.
שיעורי יוגה לגיל הזהב: תרגולי יוגה לגיל השלישי משפרים את יכולת הגמישות והתפקוד. לתרגול יום-יומי, גם אם קצר, יש חשיבות גבוהה בשיפור השינה, תפקודי הריאות והיציבה. מה שטוב ביוגה, זה שהתנוחות בפעילות הזו ניתנות להתאמה לרמות גמישות וכושר שונות. היכולת להתאים את התרגילים ליכולת המתאמן הופכת את תרגולי היוגה לבחירה נהדרת עבור התעמלות לגיל השלישי.
מלבד שיעורי התעמלות לגיל השלישי, ניתן ואף מומלץ גם לעשות תרגילי כושר ומתיחות בבית, בכל גיל. יש מספר מדריכים ביוטיוב שמתמחים בתרגילי ספורט לגיל הזהב שיסייעו לחזק את השרירים, לשפר את הבריאות, את התפקוד היומיומי ואת מצב הרוח.
שניים בולטים שבהם הם ליה שניידר לוי וגל חכמוף. בערוצים שלהם תוכלו למצוא תרגילי כושר בבית לבני הגיל השלישי, בעמידה, בישיבה, עם אביזרים כמו גומייה וכדור, ותוכלו להתאמן בבית בכל זמן שמתאים לכם. אם אתם הילדים או הנכדים של סבא וסבתא שלא ממש יודעים איך לגלוש ביוטיוב, למדו אותם! זה ישתלם לכל הצדדים.
תרגילי כושר לגיל השלישי בישיבה על כיסא
לעיתים, תרגילים בעמידה עלולים להיות קשים מדי לבני גיל הזהב.
לכן, כשמתחילים להתאמן מעל גיל 60, כדאי להתחיל מדרגת קושי נמוכה ולא למהר להעלות את עצימות האימונים. תרגילי כושר בישיבה על כיסא שמאפשר יותר יציבות, הם אפשרות טובה מאוד במקרה כזה.
תרגיל לחיזוק שריר התאומים בישיבה יהיה הרמת אצבעות הרגליים מעלה והורדה מטה בזמן ישיבה זקופה. תרגיל מוצלח לחיזוק שרירי הישבן והאגן הוא פשוט פתיחה וסגירה של הרגליים בישיבה באיטיות. להעלאת דרגת הקושי, אפשר להשתמש בגומייה. ניתן לרכוש מספר גומיות בדרגות עצימות שונות, אך כאמור – לא למהר ולהקשות.
ניתן להוסיף לאימון בישיבה גם תרגילים עם כדור או כרית ולנצל את ההתנגדות שלהם לחיזוק השרירים. למשל, בישיבה זקופה על קצה הכיסא, כפות רגליים יציבות על הרצפה, מניחים את הכדור על ברך שמאל, ועם יד ימין מבצעים לחיצות קלות על הכדור.
לאחר עשר חזרות, עוברים לצד השני, כדור על רגל ימין, לחיצות עם יד שמאל. תרגיל נוסף עם כדור בעמידה כולל הישענות עם הגב על כדור כנגד הקיר, והנעת הגב על הכדור ימינה ושמאלה, לאט לאט. אפשר להעלות או להוריד את האזור שבו מתבצעת ההתנגדות לכדור, גב עליון או גב תחתון.
שיעורי התעמלות לגיל השלישי – השורה התחתונה
בואו נסכם את הנושא לפני שאתם סוגרים את הדפדפן שלנו ורצים להתחיל להתעמל. לא חשוב באיזו פעילות התעמלות לגיל השלישי תבחרו, העיקר שתתחילו להתאמן. הפעילות צריכה להיות בקצב שלכם, עם סוג הפעילות שהכי מתאים לכם, וכמובן לאחר התייעצות עם רופא או רופאת המשפחה. זה יכול להיות ריקודי עם, מתיחות בפארק, הליכה בפרדס, יוגה בסטודיו, שחייה בבריכה – הכל הולך, רק תשמרו על תנועה יומית שתוביל לשיפור איכות החיים שלכם ושל הסובבים אתכם.
